Después de un día intenso de trabajo, meterse en la cama agotado, y, de pronto, volver a estar completamente despierto es desesperante. El sueño desaparece y la cabeza empieza a dar vueltas sin parar. Los problemas para conciliar el sueño no sólo son frustrantes, sino que también pueden afectar a la salud física y mental. ¡Ha llegado el momento de acabar con ellos! Nuestros 10 consejos para poder dormir bien le ayudarán a recuperar una rutina de sueño saludable.
Trucos para dormir:
1. Encontrar el ritmo
El ser humano es un animal de costumbres. Si se acuesta todos los días a la misma hora, el cuerpo se acostumbrará a ese ritmo. Pronto le resultará más fácil conciliar el sueño de una manera más rápida. Lo ideal es que durmamos entre 7 y 9 horas diarias para descansar bien y mantenernos sanos.
2. Simplemente desconectar
Utilizar el smartphone, el ordenador y la televisión antes de irse a dormir puede ser perjudicial para la conciliación del sueño. En un estudio realizado por la Universidad de Bergen se llegó a la siguiente conclusión: cuánto más tiempo se utilizaban los dispositivos móviles, más duraba la fase de conciliación del sueño y mayor déficit de sueño se tenía. Nuestro consejo: apagar los dispositivos al menos una o dos horas antes de irse a dormir y dejarlos fuera de la habitación.
3. Leer hasta quedarse dormido
Por la noche en lugar del smartphone, debería coger un buen libro. Leer en la cama puede ayudarle a desconectar. Sin embargo, cuando elija un género, asegúrese de no elegir nada que le pueda trastornar el sueño. Los audiolibros, los podcasts y la música relajante también pueden ayudarle a encontrar tranquilidad y descansar.
4. La última comida del día es fundamental
La cena también puede afectar a la rapidez con la que se duerme por la noche. Asegúrese de no comer demasiado dulce ni demasiado salado, ya que no es saludable. Estudios científicos también han demostrado que, aunque normalmente se puede conciliar el sueño rápidamente después de una comida rica en carbohidratos, es más probable que se despierte durante la noche. Si no quiere renunciar al pan, la pasta y el arroz por la noche, debe cenar unas cuatro horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión.
5. Beber una infusión antes de irse a dormir
Se ha demostrado que beber una infusión por la noche favorece el sueño y la relajación y puede combatir el insomnio. Las infusiones de melisa, manzanilla, valeriana o hinojo son especialmente útiles para conciliar el sueño. El café y los refrescos, con un contenido alto en cafeína, tienen el efecto contrario. Si tiene problemas para dormir bien, debe evitar este tipo de bebidas al menos 6 horas antes de acostarse. La cerveza y el vino antes de irse a dormir tampoco son muy beneficiosos, aunque se dice que tienen un efecto relajante. Científicos del Londoner Sleep Center han descubierto que el consumo de alcohol puede provocar trastornos del sueño.
6. Crear un ambiente tranquilo
La mayoría de las personas duermen mejor en habitaciones oscuras. Cree un ambiente acogedor por la noche y atenúe las luces del dormitorio. En el caso de que entre mucha luz de la calle, un antifaz le puede ayudar a dormir toda la noche. En la medida de lo posible también debe evitar el ruido para lograr un sueño reparador. Si vive en una calle con mucho tráfico, le recomendamos que use tapones para los oídos.
7. El calor ayuda a conciliar el sueño
Para luchar contra el insomnio, hay que tener siempre a mano calcetines calientes y una bolsa de agua caliente. Investigadores de Suiza han descubierto que las extremidades calientes pueden ayudar a conciliar el sueño de una manera más rápida. El calor hace que los vasos sanguíneos se dilaten, que la temperatura corporal baje y que se libere melatonina, lo que le indica al cuerpo que es hora de descansar.
8. Darse un baño antes de dormir
Un baño caliente por la noche tiene un efecto similar en el cuerpo. Para un baño relajante, puede utilizar también productos como el aceite de lavanda. Le facilitará el sueño, le hará disminuir el estrés y la ansiedad y sus músculos se relajarán.
9. Convertir la relajación en parte de la rutina
Meditar por las noches puede ayudarle a desconectar. Una sesión de yoga de 15 minutos también es una buena idea antes de irse a dormir. Otro método fácil de utilizar es la relajación muscular progresiva. Se trata de tensar los músculos de uno en uno, primero durante unos segundos y luego soltarlos conscientemente. Comience con los dedos de los pies y tense las piernas, los muslos, la barriga, las manos, los brazos, los hombros y la mandíbula, uno tras otro, y luego vuelva a soltar los músculos de forma individual. Por último, es el turno de la cabeza.
10. El poder de los pensamientos positivos para combatir el insomnio
No se lleve sus preocupaciones y miedos al dormitorio. Esto es más fácil de decir que de hacer, pero hay varias maneras de terminar el día sintiéndose bien. Tómese un minuto para pensar en algo bonito, como sus próximas vacaciones. Acostúmbrese a repasar el día de forma positiva. También puede hacerlo por escrito, por ejemplo en un pequeño diario. Muchos estudios han demostrado que escribir nuestros pensamientos y centrarnos en cosas positivas calma la mente y ayuda a conciliar mejor el sueño.
Conclusión
Lamentablemente, no existe un método patentado que de respuesta a cómo dormir mejor y a cómo conciliar el sueño de una forma rápida. Pero con nuestros 10 consejos para dormir bien, podrá descubrir qué método le ayudará a tener una noche más tranquila. ¿Sigue sin poder dormir? Tal vez debería tomarse unos días de vacaciones. Consulte nuestras ofertas de viaje antiestrés.
Otros temas relacionados:
