En la vida cotidiana estamos expuestos a muchas situaciones de estrés. Ya sea en el tráfico que encontramos a diario yendo de camino al trabajo, en todas aquellas actividades laborales que tenemos pendientes y se nos van acumulando día tras día o en nuestra vida personal. En sí mismo, el estrés es un mecanismo muy importante que pone al organismo en un estado elevado de alerta y de preparación y que puede incluso salvarnos la vida en situaciones peligrosas.
Por desgracia, hoy en día muchas personas están sometidas a un estrés constante y no saben cómo relajarse en casa. Y esto tiene consecuencias no sólo psicológicas, sino también físicas, que no deben subestimarse. Las enfermedades cardiovasculares a largo plazo, los problemas gastrointestinales, la diabetes, las enfermedades de la piel o incluso el agotamiento y la depresión pueden ser consecuencia del estrés. Un sistema inmunitario debilitado también es el resultado del estrés permanente.
Por eso es aún más importante aprender a manejar el estrés y recargar nuestra energía. Los diferentes métodos de relajación van desde el yoga y el entrenamiento autógeno hasta pequeños pero importantes cambios en la rutina diaria. A continuación le ayudaremos a aprender a cómo relajarse con las mejores técnicas de relajación para el estrés:
Ejercicios de respiración
Dependiendo de nuestro estado de ánimo, nuestra respiración cambia. Cuando estamos estresados, los bronquios se dilatan para obtener más oxígeno. Como resultado, la respiración se vuelve rápida y superficial. Por lo tanto, los ejercicios de respiración adecuados pueden hacer maravillas en situaciones de estrés. Integrados regularmente en la vida cotidiana, son una excelente manera de reforzar la salud y el bienestar y de ser más conscientes.
La respiración abdominal profunda es un ejercicio especialmente eficaz contra el estrés. Túmbese de espaldas con los brazos y las piernas ligeramente separados y respire profundamente en el abdomen durante un minuto. También puede colocar las manos en el abdomen y sentir cómo la pared abdominal aumenta al inhalar y vuelve a bajar al exhalar. La respiración abdominal también funciona bien cuando se está sentado. Simplemente inspire por la nariz durante 3-4 segundos y luego exhale durante un tiempo prolongado. Puede integrar este ejercicio en la vida cotidiana.
Luego está la respiración alterna. Con este método se respira alternativamente por la fosa nasal izquierda y la derecha. Respire profundamente por la fosa nasal derecha durante 4 segundos, cerrando la fosa nasal izquierda. A continuación, mantenga ambas fosas nasales cerradas y aguante la respiración durante 8 segundos, y luego exhale uniformemente por la fosa nasal izquierda durante 8 segundos. Repite esto varias veces en ambos lados de la nariz.
Esta técnica respiratoria mejora la capacidad pulmonar y permite controlar la respiración. También ayuda a preparar la meditación y proporciona a todo el cuerpo equilibrio y armonía.
Meditación
La palabra meditación procede del término latino “meditatio”, que significa aproximadamente “alineación con el centro”. El objetivo de esta práctica espiritual es principalmente calmar la mente. Sin embargo, en algunas culturas, las técnicas de meditación también se utilizan para expandir la conciencia.
Hay dos tipos de meditación, la pasiva y la activa.
Ejemplos de meditación pasiva son la meditación en quietud o en silencio y la meditación de atención plena. Las técnicas de meditación activa incluyen sacudir el estrés, bailar y cantar.
La práctica regular de meditación reduce la liberación de hormonas del estrés. También activa la corteza prefrontal, lo que mejora la capacidad de concentración. Unos pocos minutos de meditación al día, por ejemplo antes de acostarse o después de levantarse, tendrán un efecto positivo en su energía, su respiración y su vida cotidiana.
A la meditación se le pueden añadir otros métodos de relajación como los mantras, que están llenos de energía. Estos dichos o cantos provienen del sánscrito y han servido a muchas culturas desde tiempos inmemoriales como herramienta para devolver el equilibrio a la mente. Puede repetir su mantra favorito durante la meditación, hablando, cantando o en silencio para sí mismo en su mente.
Relajación muscular progresiva
El estrés, la ansiedad o los conflictos de la vida cotidiana tienen efectos no sólo psicológicos sino también físicos en el organismo. Los dolores de cabeza, el dolor de espalda, los problemas digestivos y la hipertensión suelen estar causados por un estrés prolongado que no se trata. Aquí es donde la relajación muscular progresiva puede ayudar.
En esta técnica de relajación, se tensan enérgicamente grupos musculares por separado como las manos, los brazos, la cara, los pies, las piernas, el cuello, los hombros o el abdomen durante 10 segundos y luego se relajan durante medio minuto. Se mejora la percepción del propio cuerpo, se liberan las tensiones y se influye positivamente en la psique a través de la musculatura. La relajación muscular progresiva también ralentiza la respiración, contrarresta los trastornos del sueño y, en general, mejora la tolerancia al estrés.
Entrenamiento autógeno
Otro de los grandes métodos de relajación es también el entrenamiento autógeno. Este método es una forma de autohipnosis. A diferencia de la relajación muscular progresiva, en la que el estado de reposo se induce tensando conscientemente los músculos, el entrenamiento autógeno se centra en la concentración mental.
Mientras se está tumbado, se repiten ciertas frases como “estoy completamente tranquilo” o “la pierna izquierda está completamente pesada”, “el brazo derecho está completamente caliente”. De este modo, los pensamientos se dirigen a las respectivas partes del cuerpo y se establece una agradable calma en todo el cuerpo. En el mejor de los casos, se debe realizar el ejercicio bajo la dirección de un profesor experto en yoga o meditación.
Ejercicio
El ejercicio es la mejor manera de aliviar el estrés y despejar la mente. Es imposible decir en términos generales qué tipo de ejercicio es el más eficaz para contrarrestar el estrés, ya que cada persona tiene diferentes preferencias y percepciones. Por supuesto, debe elegir una forma de ejercicio que realmente le guste.
En general, se puede decir que tanto los deportes de resistencia como los más suaves e incluso los deportes de equipo y el ciclismo, por ejemplo, pueden favorecer la relajación. Practicar deporte en equipo produce en todos los participantes una sensación de cohesión, aprecio y pertenencia.
La mayoría de la gente prefiere deportes como el yoga, el pilates o el tai-chi para relajarse. La ventaja es que con estos ejercicios puede tomarse un poco de tiempo para sí mismo. El yoga es un ejercicio de relajación especialmente eficaz porque la respiración también desempeña un papel fundamental. Además, la práctica regular del yoga libera una sustancia transmisora en el cuerpo que reduce notablemente la inquietud, la sensación de ansiedad y el pánico. Se restablece el equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.
Relajación en la naturaleza
Una de las mejores técnicas de relajación para calmar la mente, contrarrestar la tensión y el estrés y simplemente despejar la mente es el tiempo al aire libre, preferiblemente en la naturaleza. Una larga caminata o un relajante paseo en bicicleta por el paisaje que más energía le da puede hacer maravillas.
Incluso -o especialmente- si cree que no tiene más energía después de un largo día estresante, es aconsejable hacer una pequeña salida al exterior. Puede ser un paseo de 20-30 minutos hasta el parque más cercano a su casa.
Masajes y acupresión
Los masajes también son una buena forma de relajarse y aliviar el estrés. Por cierto, puede hacer esta técnica de relajación acompañado. Por ejemplo, puede asistir primero a un curso de masajes para aprender todos los trucos y luego darse un masaje después de un estresante día de trabajo con la persona que más quiere.
Pero también hay puntos de acupresión que puede encontrar usted mismo para aliviar eficazmente el estrés. Hay tres puntos importantes situados en el cuero cabelludo, las orejas y el pecho. Con un poco de conocimiento, podrá alejar el estrés de forma sencilla. Acompañando a los masajes y la acupresión, la música funciona de maravilla contra el estrés. Las piezas clásicas son especialmente adecuadas como música de relajación, pero también las canciones con sonidos de la naturaleza y los cantos meditativos puede usarlos como fondo durante el masaje. La música relajante contrarresta el estrés y hace que su mente descanse.
Ayuno digital
¿Cuántas horas al día pasa con el móvil y el portátil? La sensación de querer estar constantemente localizable somete a la mayoría de nosotros a una inmensa presión, consciente o inconscientemente.
Lo que ayuda en este caso es un detox digital. Esto no significa que no pueda usar el móvil durante una semana, porque incluso pequeñas sesiones regulares de desintoxicación hacen maravillas. Por ejemplo, acostúmbrese a no mirar el móvil antes de las 10 de la mañana ni después de las 6 de la tarde y utilice este tiempo de desconexión para centrarse en sí mismo y hacer ejercicios de relajación.
Rutina matutina
También puede aportar un poco más de atención, equilibrio y relajación a su vida con una rutina matutina. Incluso un nuevo ritual que integre en su rutina diaria puede influir en su estado de ánimo a lo largo del día.
Una rutina matutina para combatir el estrés podría incluir primero hacer la cama y ventilarla. A continuación, tómese el tiempo necesario para preparar una bebida que le guste, ya sea un café recién molido o un delicioso batido, y disfrute el momento. También puede invertir 20 minutos por la mañana en leer un libro o dedicar 5 minutos en escribir sus pensamientos. Una sólida rutina de ejercicios por la mañana también es una buena idea. Estas pequeñas cosas le harán sentir mucho más fuerte y resistente al estrés a lo largo del día.
¿Cuáles son los beneficios de las técnicas de relajación para el estrés?
Los ejercicios tienen una serie de efectos positivos en el cuerpo y la mente. El sistema cardiovascular se fortalece, somos menos propensos a las enfermedades y también podemos prevenir eficazmente la depresión y el burnout. A nivel mental, los ejercicios diarios de relajación también mejoran nuestra concentración y memoria a largo plazo. Puede conseguir grandes resultados con sólo unos pocos ejercicios al día.
