Actualmente hay una gran variedad de dietas. Las dietas paleo y vegana existen desde hace tiempo y son muy populares. No obstante, la combinación de ambas ha dado lugar a la dieta pegana. En este artículo, presentamos en qué consiste esta dieta, qué alimentos consumen los peganos y lo saludable que es esta tendencia.
¿Qué es la dieta pegana?
La palabra “pegano” surge de la combinación de estas dos palabras: paleo y vegano. Cualquiera que conozca las dos dietas se preguntará cómo es posible combinarlas, ya que difieren mucho en algunos aspectos. Mark Hyman, médico estadounidense y creador del movimiento pegano, sostiene que ambas dietas se basan en principios similares.
Veganismo
Los veganos no comen productos de origen animal, es decir, no comen carne, pescado, leche, productos lácteos, huevos ni miel. Además, muchos veganos se aseguran de que los zumos no estén clarificados con gelatina y evitan los productos que han sido probados en animales, como los medicamentos o los cosméticos, y evitan la ropa o los productos fabricados con animales. Así que los veganos consumen principalmente frutas y verduras, productos de grano, legumbres y frutos secos y semillas.
Sin embargo, una dieta vegana no siempre significa una dieta saludable. La mayoría de los alimentos aptos para veganos son productos muy procesados, como galletas, chocolate, patatas fritas o alternativas veganas a la carne. También suelen incluir grandes cantidades de azúcares o grasas poco saludables. En algunos casos, esto puede provocar deficiencias de nutrientes.
Paleo: la dieta de la Edad de Piedra
La dieta paleo, también conocida como la dieta de la Edad de Piedra, también incluye muchas frutas y verduras, frutos secos y semillas, pero también carne, pescado y huevos. Como su nombre indica, se acepta todo lo que nuestros antepasados podían recoger, recolectar, cazar o pescar. La miel, por ejemplo, se utiliza para endulzar, y la dieta paleo tampoco escatima en grasas.
Por otro lado, no se permite el consumo de azúcar y edulcorantes, alcohol, café, bollería, leche, yogur, nata, quark, queso, grasas refinadas y productos cárnicos procesados industrialmente. Algunas instituciones nacionales critican la dieta paleo por avalar un consumo excesivo de productos animales.
Hyman quería crear una forma de nutrición que combinara los aspectos más beneficiosos de la nutrición paleo y vegana, lo que finalmente dio lugar a la dieta pegana.
¿Qué comen los peganos?
Las personas que siguen una dieta pegana comen aproximadamente un 75% de fruta y verdura. Sin embargo, además de los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales de alta calidad, la carne, el pescado y los huevos también complementan la dieta, siempre que sean productos frescos y lo menos procesados posible. Esta es la mayor diferencia entre un pegano y un vegano.
Los alimentos de origen animal figuran regularmente en el menú, pero se consideran más bien un acompañamiento. Aquí es importante prestar atención a la fuente y a la calidad. La regla es: calidad antes que cantidad. Los productos lácteos de vaca se evitan en la dieta pegana, de la misma manera que los veganos, evitan el gluten, ya que se sospecha que favorece los problemas digestivos. Las legumbres sólo se consumen con moderación, ya que son bastante ricas en hidratos de carbono y pueden contener sustancias difíciles de digerir.
Otro aspecto importante es que la cocina pegana es una cocina fresca y natural. Los edulcorantes y aditivos son estrictamente un tabú.
Lista de alimentos de la dieta pegana de Ark Hyman
- Frutas y verduras (deben constituir el 50-75% de la dieta pegana)
- Alimentos con bajo índice glucémico
- Frutos secos
- Cereales y legumbres en pequeñas cantidades
- Productos de origen animal sólo como acompañamiento y en calidad orgánico/ de campo
- Alternativas de leche vegetal
- Grasas no procesadas en forma de frutos secos, aguacates, aceite de oliva
- Jarabe de arce, miel, azúcar de flor de coco para endulzar
Beneficios de la dieta de los peganos
Los nutricionistas destacan las grandes cantidades de frutas y verduras que consumen los peganos como beneficiosas para la salud. Las frutas y verduras, al igual que las grasas de alta calidad, deben estar presentes en cantidades suficientes en cualquier dieta. Otro aspecto beneficioso es la apuesta por ingredientes frescos -e idealmente- locales.
También al evitar los aditivos de los platos preparados o los productos industriales altamente procesados, los dulces, los refrescos, etc., se contribuye a la mejora de la propia salud. Esta es quizás incluso una ventaja que los peganos podrían tener sobre algunos veganos, porque la dieta vegana no es necesariamente sana y saludable. Otra ventaja sobre la dieta vegana podría ser que hay que complementar menos nutrientes (potencialmente) críticos y que el cuerpo recibe suficientes proteínas a través de la carne, el pescado y los huevos. La ingesta de proteínas también puede garantizarse con una dieta totalmente vegana, sin embargo, esto suele requerir mucha más consideración y un profundo conocimiento nutricional.
Desventajas de la dieta pegana
Probablemente la mayor desventaja de la dieta pegana es su viabilidad en la vida cotidiana. Con muchas dietas, cocinar con los amigos y la familia o incluso comer fuera se convierte en un reto. Con la dieta pegana –sin lácteos, sin azúcar, sin hidratos de carbono simples, sin cereales ni gluten, y sólo con grasas muy específicas– comer fuera puede resultar prácticamente imposible, y a nadie le gusta que le señalen en una reunión.
Quien quiera seguir una dieta pegana necesita, sobre todo, perseverancia y una fuerte autodisciplina. Además, también requiere cierto talento organizativo, ya que si se está fuera de casa o se viaja durante un periodo de tiempo prolongado, probablemente se deba preparar la comida. La preparación de las comidas se convierte en una herramienta esencial para seguir con éxito una dieta pegana.
También hay críticos que creen que los productos que contienen gluten no son necesariamente poco saludables para el ser humano y pueden comerse con la conciencia tranquila siempre que no haya alergia o intolerancia. Lo mismo ocurre con las legumbres, que sólo se consumen en cantidades muy reducidas en la dieta pegana, ya que pueden provocar problemas digestivos y aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Esta regla en la dieta pegana es probablemente cuestionable, ya que las legumbres son valiosas fuentes de proteínas (especialmente en la dieta vegana) y también proporcionan al cuerpo minerales y fibra. Estos últimos son de gran importancia para un intestino sano y no se encuentran en el pescado, la carne y los huevos, por ejemplo.
Por lo tanto, incluso con una dieta pegana, pueden producirse deficiencias de nutrientes a pesar del consumo ocasional de carne, especialmente debido a la ausencia de legumbres y cereales. Estos ingredientes integrales de la dieta pegana también tienen un precio: no todo el mundo puede permitirse el jarabe de arce, el aguacate, el aceite de coco y la carne ecológica de forma habitual.
La dieta pegana – resultado final
La dieta pegana es estupenda para probarla durante un tiempo, sobre todo para aumentar la conciencia sobre la nutrición saludable y sostenible. Lo más positivo es que se centra en los ingredientes sanos, densos en nutrientes y frescos, y en los pasos que hay que dar para romper con los alimentos altamente procesados, poco saludables y listos para consumir. Los omnívoros que quieran aprender a limitar el consumo de productos animales podrían beneficiarse de la dieta pegana, ya que no se eliminaría por completo el pescado, la carne o los huevos, sino que se haría un mayor esfuerzo por conocer las fuentes de alimentos sostenibles y de alta calidad.
Muchos consideran que la dieta pegana no es una solución factible a largo plazo. En la ajetreada vida moderna, a menudo es difícil encontrar tiempo para cocinar alimentos frescos cada día, y conseguir ingredientes orgánicos y de alta calidad puede resultar bastante caro a largo plazo. Sin embargo, si se puede aprender a preparar las comidas, esto no será necesariamente un problema.
Por último, muchos se preguntan si es necesario prohibir las legumbres o el gluten en la dieta, especialmente a largo plazo. A menos que exista una alergia o intolerancia demostrada, estos alimentos pueden ofrecer valiosas fuentes nutricionales. El azúcar también se considera un “demonio” alimentario, pero no tiene por qué ser malo si se consume con limitaciones en lugar de eliminarlo por completo.
