Sueño y longevidad – Consejos para vivir más durmiendo mejor

Entrevista con Thea Herold, experta en sueño

SpaDreams: Señora Herold, ¡muchas gracias por tomarse el tiempo para hablar con nosotros! Vamos directo al tema: el sueño saludable está rodeado de muchos mitos: la duración, el entorno, la hora de dormir; todo es importante.

Herold: Es cierto.

SpaDreams: Vamos a abordar tres de los mitos más conocidos. El primero dice: Cuanto más tiempo dormimos, más saludable es para nuestro cuerpo. ¿Es cierto esto?

Herold: No, no de manera tan absoluta. La duración ideal del sueño varía de persona a persona; las horas del sueño con las que uno se siente bien es diferente para cada individuo. Algunas personas duermen menos de seis horas y eso ya es suficiente para ellas. Otras duermen entre siete y media a ocho horas. Estadísticamente, la mayoría de nosotros, alrededor del 80 %, se encuentra en esta categoría. Y hay quienes necesitan hasta doce horas de sueño.

SpaDreams: Hasta 12 horas, eso no deja mucho del día para hacer cosas, ¿verdad?

Herold: No subestime a los grandes dormilones; Einstein y Goethe eran dormilones y nadie pensaría que no lograron cosas maravillosas en su vida.

SpaDreams: Pasemos al segundo mito: una siesta durante el día hace que durmamos peor por la noche. ¿Es verdad?

Herold: No para todos, no. Solo si alguien tiene problemas para dormir por la noche, esa persona debería realmente evitar la siesta. Pero para los demás, una siesta es una bendición. Porque nos refresca y además aumenta nuestra capacidad de concentración para la segunda mitad del día. Nos hace más equilibrados. Simplemente sienta bien.

SpaDreams: ¿Cuánto debería durar la siesta al mediodía?

Herold: Entre 15 y 20 minutos son suficientes. Quien duerme más corre el riesgo de entrar en una fase de sueño profundo y al despertar podría sentirse somnoliento.

SpaDreams: Bueno saberlo. Vayamos al mito número tres: el sueño antes de medianoche es el más saludable, ¿qué hay de cierto en esto?

Herold: Eso depende completamente del cronotipo que tenga. Las personas que son ‘búhos’, es decir, que normalmente se acuestan después de medianoche, se recuperan igual de bien en su intervalo de sueño tardío, incluso si no duermen ni una sola hora antes de medianoche, siempre que duerman regularmente a la misma hora.

SpaDreams: Entonces, la regularidad es la clave para un sueño nocturno saludable, independientemente de cuánto dure, ¿verdad?

Herold: Exactamente.

SpaDreams: De mitos a hechos: ¿qué consejos tiene para las personas que quieren mejorar su higiene del sueño?

Herold: Hay algunas reglas básicas bien conocidas, por ejemplo, cerrar las cortinas y regular la temperatura a un nivel cómodo. Lo que también considero muy importante, especialmente en el siglo XXI, es tomarse un tiempo de desconexión digital antes de dormir. Necesitamos un descanso del smartphone, el ordenador y el iPad. Por un lado, la luz azul que emiten los smartphones inhibe la liberación de la hormona melatonina, que necesitamos para dormir. Por otro lado, las aplicaciones y las redes sociales llenan nuestras mentes con los eventos del día, lo cual es muy contraproducente para una noche de sueño tranquila.

SpaDreams: Esto es más fácil de decir que de hacer para muchos. Los smartphones a veces ejercen una atracción casi mágica.

Herold: Sí, también la conozco. Y en ese caso, recomiendo tomar medidas drásticas: colocar el teléfono lo suficientemente lejos como para que no se pueda alcanzar. Incluso, añadir un margen de seguridad, de lo contrario, la tentación puede ser demasiado grande.

SpaDreams: ¿Deberíamos también prestar atención a lo que comemos por las noches?

Herold: ¡Definitivamente! Evitar alimentos pesados por las noches favorece un buen sueño. Cuando el estómago tiene que digerir durante mucho tiempo, como sucede con los alimentos crudos, ensaladas crujientes o platos pesados de carne, esto interfiere con el proceso de dormir. Una buena alternativa son los caldos de verduras, las verduras cocidas y los fideos. Además, a menudo subestimamos cuánto pueden mantenernos despiertos ciertas bebidas, ya sea alcohol, bebidas energéticas o zumo de naranja. Este último tiene un efecto refrescante y no debería formar parte de la cena.

SpaDreams: ¿Entonces no hay nada de cierto en la leyenda de que una copa de vino tinto ayuda a dormir?

Herold: Bueno, el alcohol tiene cierto efecto somnífero. Sin embargo, afecta negativamente a la fase de sueño profundo, que es vital para la regeneración. También fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche. Es posible que te duermas más rápido, pero la calidad del sueño se verá afectada.

SpaDreams: Interesante. Una alternativa al alcohol son los tés. Tienen la reputación de promover el sueño, ¿es cierto esto?

Herold: Esto depende del tipo de té que se beba. El té negro y el té verde tienen un efecto estimulante, por lo que no se recomiendan para la cena. No obstante, el té de hinojo, el té de frutas y los tés especiales para dormir tienen un efecto calmante y pueden ser beneficiosos para una buena noche de sueño. Quienes no son aficionados a los tés pueden optar por cerveza sin alcohol o agua.

SpaDreams: Así que hay opciones para todos. La mayoría de nosotros tenemos de vez en cuando una mala noche y permanecemos despiertos sin poder volver a dormir. ¿Cuáles son los errores típicos en esta situación?

Herold: Estas fases de despertar, o “arousal”, son bastante naturales. Dormir de corrido es otro mito, porque eso prácticamente no existe. Si uno se despierta, es mejor de tratar de no mirar el reloj. Al hacerlo, uno tiende a calcular cuánto tiempo queda para dormir, y ese cálculo genera estrés. Y como sabemos, el estrés es el enemigo número uno del sueño.

SpaDreams: Nada de mirar el reloj, anotado. ¿Y qué recomienda para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño?

Herold: A muchos de nosotros nos ayuda tener algún tipo de ritual antes de ir a la cama. Los rituales nos brindan una sensación de seguridad y permiten que el cuerpo y la mente se relajen lentamente. Un ritual sencillo puede ser dar una última vuelta por la casa, asegurándose de que el día quedó atrás y de que todo está en orden. Se pueden regar las plantas, escuchar música, leer o llevar un diario. Cada persona tiene sus propias preferencias en cuanto a lo que le resulta más efectivo.

SpaDreams: ¿Cuál es su rutina?

Herold (ríe): Lavo los platos y limpio la cocina.

SpaDreams: Relajante y práctico a la vez. ¿Tiene algún consejo final para las personas que quieren dormir de manera más saludable?

Herold: Dormir sin remordimientos. Hay que dedicarle al sueño el tiempo que necesita, a pesar del estrés. Al final, es una inversión más grande en el futuro, en la salud. Dormir es un regalo universal y mucho más que solo otro punto para tachar de la lista de tareas.

SpaDreams: ¡Muchas gracias por su tiempo, señora Herold!

Entrevista: Naomi Rieger